¿Cómo hacer la Postura de la Plancha del Delfín?

¿Cómo hacer la postura de la plancha del delfín? Esta es una pose modificada desde la postura de la plancha. Se centra en fortalecer el abdomen, las caderas y los brazos.

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Guía paso a paso sobre cómo hacer la postura de la plancha del delfín

Paso 1

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La pose del delfín

Lo más aconsejable es que comiences desde la pose del delfín. Desde ahí comienza a ir moviendo tus pies hacia detrás hasta que tus hombros estén encima de los codos y tu torso esté completamente paralelo al suelo.

Paso 2

Ahora debes asegurarte de apoyar de forma firme tus antebrazos y codos contra el suelo. Sólo entonces aprieta los omóplatos contra la espalda e intenta hacer el movimiento de moverlos hacia los laterales, lejos de la columna (el centro de la espalda).

A la vez, separa las clavículas del esternón (parece una tontería, ¡pero eso es muy importante si quieres aprender cómo hacer la postura de la plancha del delfín!)

Paso 3

En este momento debes hacer fuerza con tus muslos hacia arriba, como si quisieras levantarlos hacia el techo, mientras que intentas también alargar las piernas en horizontal.

Al mismo tiempo mueve la cabeza de forma que mires directamente al suelo, asegurándote de mantener la garganta y los ojos relajados, sin tensión.

Paso 4

¡Ya lo has logrado! ¡Ya sabes cómo hacer la postura de la plancha del delfín! Aguántala entre 30 segundos y un minuto.

Luego simplemente relaja tus rodillas y apóyalas en el suelo mientras exhalas.

Videoayuda

Como puede sonar algo complicada la explicación y siempre es mejor verlo a leerlo, también te dejo aquí un vídeo muy breve (¡no llega a los 10 minutos!) en el que se ve muy muy bien cómo hacer la pose de la plancha del delfín perfectamente.

Te recomiendo que lo veas entero, ya que te va a dejar todo mucho más claro, ¡de forma que no te lesionarás equivocándote!

Información sobre la Postura de la Plancha del Delfín

Su nombre en sánscrito es Makara Adho Mukha Svanasana (sí, ¡es algo largo el nombre!).

Es una pose muy sencilla y se la puede encontrar como postura de la plancha del delfín o como pose de la plancha del delfín.

Beneficios de la Pose de la Plancha del Delfín

Al ser una postura muy sencilla y bastante fácil de aprender, puede ser muy interesante practicarla, ¡además tiene bastantes beneficios!

Aquí te pongo una lista completa:

  • Relaja la mente y ayuda a liberar estrés (también puede ayudar con la depresión)
  • Estira los hombros, los tendones de las articulaciones y la zona de los tobillos
  • Fortalece los brazos, las piernas y el abdomen
  • Ayuda a prevenir la osteoporosis

Contraindicaciones y peligros

No deberías practicarlo (o al menos deberías tener mucho cuidado) si tienes alguna lesión en el hombro o en el cuello.

Si aún así quieres practicarlo, prueba a poner algún soporte en el torso (en el caso de que tengas una lesión el hombro) o en la frente (en el caso de tener la lesión en el cuello).

Algunos consejos sobre cómo hacer la postura de la plancha del delfín

Dificultades para mantener la postura

Si te cuesta llegar a mantener la postura al menos 30 segundos, significa que te falta todavía fuerza en los abdominales.

Mientras vas ganando fuerza poco a poco, puedes hacer la postura de la plancha del delfín colando las rodillas apoyadas en el suelo, ¡verás que te es mucho más sencillo aguantar!